Lunedì, 17 Agosto 2015 00:00

Miglio, avena e grano saraceno: segreti e ricette per una cottura conservativa

Finalmente anche i cereali di altissima qualità stanno iniziando ad entrare nelle cucine degli italiani sostituendo di tanto in tanto la comune pasta con farine raffinate.

Miglio, avena e grano saraceno sono tutti e tre sono privi di glutine e quindi adatti ai celiaci.

Il miglio è ricco in colina e lecitina e può essere consigliato come coadiuvante in caso di acidità di stomaco, a chi ha una vita sedentaria o ha bisogno di una maggiore concentrazione durante la giornata. Inoltre è ottimo un ricostituente naturale.

L'avena, un cereale ricco di fibre che rilascia carboidrati a lenta assimilazione, è ottima per gli sportivi e gli studenti, per chi si sente sempre stanco o è spesso nervoso, ed è anche un ottimo alleato per fegato e intestino.

Infine il grano saraceno è uno scrigno di tesori per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, ed è di aiuto nel mantenere elastici i vasi sanguigni, grazie alla presenza di una sostanza chiamata rutina.

Vediamo ora come si cucinano e che tipo di ricette possiamo preparare.

E' preferibile intanto lavare tutti i cereali sotto l'acqua corrente fredda prima di cucinarli.

Per quanto riguarda il miglio, l'acqua necessaria per la sua cottura è esattamente il doppio (es. per 100g di miglio vi serviranno 200g d'acqua) ma prima, per renderlo più gustoso, vi consigliamo di tostarlo per qualche minuto.

Versiamo poi l'acqua, salare e alzare la fiamma. Quando inizia a bollire, abbassiamo al minimo e cuociamo per una quindicina di minuti.

A questo punto il miglio è ancora leggermente al dente, quindi dopo aver spento la fiamma, lo lasciamo riposare per una decina di minuti in modo che si gonfi ulteriormente prima di essere servito.

Per i cereali integrali come il grano saraceno o l'avena è importante il pre-ammollo in acqua. Per il primo saranno sufficienti 5 ore, mentre per il secondo si arriva anche a otto ore.

Mettiamo poi il cereale in una pentola con il doppio dell'acqua rispetto al suo peso e far cuocere a fiamma vivace. Quando inizia a bollire, spegniamo il fuoco e copriamo con il coperchio per il tempo previsto di cottura per ottenere un cereale leggermente al dente.

Questa tecnica viene chiamata “ad assorbimento” perché i nutrimenti non vengono persi nella scolatura del cereale.

Il grano saraceno può anche essere fatto germogliare con un pre ammollo di 24 ore e il successivo trasferimento in un sacchetto di lino per altre 48 ore. Il sacchetto dovrà essere bagnato di tanto in tanto e messo a scolare in modo che mantenga l'umidità.

Vediamo ora qualche ricetta per provare subito questi pregiati cereali.

Sformato di miglio con tempeh e verdure alla curcuma 

INGREDIENTI:

200 g di miglio

1 cucchiaio di brodo vegetale

2 carote

2 zucchine

½ porro

100 g di tempeh

1 cucchiaino di curcuma

1 cucchiaino salsa di soia

Sale e olio qb

Mentre cuociamo il miglio in acqua con brodo vegetale con la tecnica ad assorbimento sopra descritta, tagliamo a cubetti piccoli tutti gli altri ingredienti e li facciamo marinare per una ventina di minuti con olio, sale e curcuma. Quando il miglio è pronto lo amalgamiamo con le verdure e lo versiamo in uno stampo o pirottino per poi metterlo in forno per circa 30 minuti a 180 g.

Zuppa d'avena e spinaci

INGREDIENTI :

1 kg di spinaci

400 g di yogurt di soia

100 g di avena

1 cipolla bianca

2 spicchi d'aglio

Sale, olio e pepe qb

Ispirata alla lebaneya, piatto tipico tunisino, questa ricetta può essere servita sia calda che fredda.
Mentre l'avena cuoce dobbiamo mondare gli spinaci, asciugarli e tagliarli a pezzetti.

In una casseruola, rosoliamo la cipolla affettata finché non si ammorbidisce. Aggiungiamo gli spinaci e cuociamo a fuoco basso per qualche minuto.

Mettere da parte quando è pronto.

In un contenitore ermetico mettiamo lo yogurt, un cucchiaio d'olio e l'aglio tritato o in polvere ed agitiamo energicamente per un minuto per ottenere una crema morbida.

Quando l'avena avrà completamente assorbito la sua acqua verseremo la crema e gli spinaci amalgamando il tutto con un mestolo di legno. Un pizzico di pepe a decorare e il piatto è pronto.

Supplì di grano saraceno al forno 

INGREDIENTI:

150 g di grano saraceno

50 g di farina fioretto

1 carota

1 gambo di sedano

1 cipolla

300 ml di passata di pomodoro

1 cucchiaio di rosmarino

1 cucchiaino di pepe

50 g formaggio vegetale (simil formaggio svizzero 100% vegan)

Sale olio e pepe qb

Mentre il grano saraceno è in cottura stufate in poca acqua e un pizzico di brodo vegetale la carota, il sedano e la cipolla tagliati a cubettini piccoli e quando sono morbidi versate la passata di pomodoro per preparare un sugo classico da ragù. Basteranno venti minuti a fiamma bassa con coperchio. Aggiustate alla fine con il rosmarino, il sale e l'olio.

Quando il grano saraceno è pronto uniamo gli ingredienti e lasciamo raffreddare.

Il grano saraceno tende a compattarsi quindi sarà piuttosto facile formare dei supplì con le mani.

Inseriremo poi alcuni cubetti di formaggio vegetale tagliati precedentemente.

Prima di infornare i nostri supplì a 180g per trenta minuti li passiamo nella farina fioretto in modo che formino un sottile strato croccante.

 

Gianluca, Chef di Pharmavegana