Il miglio è ricco in colina e lecitina e può essere consigliato come coadiuvante in caso di acidità di stomaco, a chi ha una vita sedentaria o ha bisogno di una maggiore concentrazione durante la giornata. Inoltre è ottimo un ricostituente naturale.
L'avena, un cereale ricco di fibre che rilascia carboidrati a lenta assimilazione, è ottima per gli sportivi e gli studenti, per chi si sente sempre stanco o è spesso nervoso, ed è anche un ottimo alleato per fegato e intestino.
Infine il grano saraceno è uno scrigno di tesori per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, ed è di aiuto nel mantenere elastici i vasi sanguigni, grazie alla presenza di una sostanza chiamata rutina.
Vediamo ora come si cucinano e che tipo di ricette possiamo preparare.
E' preferibile intanto lavare tutti i cereali sotto l'acqua corrente fredda prima di cucinarli.
Per quanto riguarda il miglio, l'acqua necessaria per la sua cottura è esattamente il doppio (es. per 100g di miglio vi serviranno 200g d'acqua) ma prima, per renderlo più gustoso, vi consigliamo di tostarlo per qualche minuto.
Versiamo poi l'acqua, salare e alzare la fiamma. Quando inizia a bollire, abbassiamo al minimo e cuociamo per una quindicina di minuti.
A questo punto il miglio è ancora leggermente al dente, quindi dopo aver spento la fiamma, lo lasciamo riposare per una decina di minuti in modo che si gonfi ulteriormente prima di essere servito.
Per i cereali integrali come il grano saraceno o l'avena è importante il pre-ammollo in acqua. Per il primo saranno sufficienti 5 ore, mentre per il secondo si arriva anche a otto ore.
Mettiamo poi il cereale in una pentola con il doppio dell'acqua rispetto al suo peso e far cuocere a fiamma vivace. Quando inizia a bollire, spegniamo il fuoco e copriamo con il coperchio per il tempo previsto di cottura per ottenere un cereale leggermente al dente.
Questa tecnica viene chiamata “ad assorbimento” perché i nutrimenti non vengono persi nella scolatura del cereale.
Il grano saraceno può anche essere fatto germogliare con un pre ammollo di 24 ore e il successivo trasferimento in un sacchetto di lino per altre 48 ore. Il sacchetto dovrà essere bagnato di tanto in tanto e messo a scolare in modo che mantenga l'umidità.
Vediamo ora qualche ricetta per provare subito questi pregiati cereali.
Sformato di miglio con tempeh e verdure alla curcuma
INGREDIENTI:
200 g di miglio
1 cucchiaio di brodo vegetale
2 carote
2 zucchine
½ porro
100 g di tempeh
1 cucchiaino di curcuma
1 cucchiaino salsa di soia
Sale e olio qb
Mentre cuociamo il miglio in acqua con brodo vegetale con la tecnica ad assorbimento sopra descritta, tagliamo a cubetti piccoli tutti gli altri ingredienti e li facciamo marinare per una ventina di minuti con olio, sale e curcuma. Quando il miglio è pronto lo amalgamiamo con le verdure e lo versiamo in uno stampo o pirottino per poi metterlo in forno per circa 30 minuti a 180 g.
Zuppa d'avena e spinaci
INGREDIENTI :
1 kg di spinaci
400 g di yogurt di soia
100 g di avena
1 cipolla bianca
2 spicchi d'aglio
Sale, olio e pepe qb
Ispirata alla lebaneya, piatto tipico tunisino, questa ricetta può essere servita sia calda che fredda.
Mentre l'avena cuoce dobbiamo mondare gli spinaci, asciugarli e tagliarli a pezzetti.
In una casseruola, rosoliamo la cipolla affettata finché non si ammorbidisce. Aggiungiamo gli spinaci e cuociamo a fuoco basso per qualche minuto.
Mettere da parte quando è pronto.
In un contenitore ermetico mettiamo lo yogurt, un cucchiaio d'olio e l'aglio tritato o in polvere ed agitiamo energicamente per un minuto per ottenere una crema morbida.
Quando l'avena avrà completamente assorbito la sua acqua verseremo la crema e gli spinaci amalgamando il tutto con un mestolo di legno. Un pizzico di pepe a decorare e il piatto è pronto.
Supplì di grano saraceno al forno
INGREDIENTI:
150 g di grano saraceno
50 g di farina fioretto
1 carota
1 gambo di sedano
1 cipolla
300 ml di passata di pomodoro
1 cucchiaio di rosmarino
1 cucchiaino di pepe
50 g formaggio vegetale (simil formaggio svizzero 100% vegan)
Sale olio e pepe qb
Mentre il grano saraceno è in cottura stufate in poca acqua e un pizzico di brodo vegetale la carota, il sedano e la cipolla tagliati a cubettini piccoli e quando sono morbidi versate la passata di pomodoro per preparare un sugo classico da ragù. Basteranno venti minuti a fiamma bassa con coperchio. Aggiustate alla fine con il rosmarino, il sale e l'olio.
Quando il grano saraceno è pronto uniamo gli ingredienti e lasciamo raffreddare.
Il grano saraceno tende a compattarsi quindi sarà piuttosto facile formare dei supplì con le mani.
Inseriremo poi alcuni cubetti di formaggio vegetale tagliati precedentemente.
Prima di infornare i nostri supplì a 180g per trenta minuti li passiamo nella farina fioretto in modo che formino un sottile strato croccante.
Gianluca, Chef di Pharmavegana